Die Kalorie ist eine Maßeinheit. Damit lässt sich der Energiewert von Lebensmitteln messen. Sie bestehen alle aus Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Dies sind Kalorienquellen, aber die enthaltene Menge ist jeweils unterschiedlich. Bitte beachten Sie, dass wir Ihnen in diesem Artikel die offiziellen Ernährungsempfehlungen der ANSES geben. Diese Angaben beziehen sich auf eine durchschnittliche Empfehlung.
Sie möchten Ihre Ernährung umstellen oder ein paar Zentimeter an der Taille verlieren, haben aber keine Ahnung von Ihrem Energiebedarf und der Menge Ihrer täglichen Mahlzeiten? Das Zählen von Kalorien kann Ihnen daher dabei helfen, Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie tatsächlich ein Kaloriendefizit aufweisen, das heißt, Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.
In diesem Artikel finden Sie einige Ernährungstipps, die Ihnen helfen, ein klareres Bild davon zu bekommen, was Sie essen und welche Auswirkungen die einzelnen Lebensmittel auf Ihre tägliche Nahrungsaufnahme haben.
Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate, umgangssprachlich Zucker genannt, sind eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper problemlos nutzen kann. Sie sind die lebenswichtigen Brennstoffe für Ihren Körper. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:
- Einfache Kohlenhydrate. Energiequelle, die vom Körper schnell genutzt werden kann. Beispiel: Zucker, Honig, Sirup, Süßigkeiten, Limonadendose, Obst usw.
- Komplexe Kohlenhydrate. Ihre langsame Aufnahme begrenzt daher Blutzuckerspitzen. Beispiel: Getreideprodukte (Haferflocken, Reis), Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen), Brot usw.
Bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag empfiehlt die ANSES (französische Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit) den Verzehr von 200 bis 275 g Kohlenhydraten pro Tag.
Kalorien pro 100 g kohlenhydratreicher Lebensmittel.
| Wiener Gebäck | 400 Kalorien |
| Vollkornteig: | 350 Kalorien |
| Hafer | 350 Kalorien |
| Weißer Reis | 340 Kalorien |
| Fruchtpaste | 310 Kalorien |
| Brot | 264 Kalorien |
| Marmelade | 240 Kalorien |
| Soda | 100 Kalorien |
| Kartoffel | 100 Kalorien |
| Fruchtsaft | 54 Kalorien |
Proteine.
Proteine sind in jeder Zelle vorhanden und spielen eine entscheidende Rolle für Ihr Wachstum, den Aufbau und die Erneuerung Ihrer Muskeln, Ihrer Gliedmaßen (Haare, Fell und Nägel), Ihrer Knochenmatrix und Ihrer Haut. Es gibt zwei Proteinquellen:
- Tierische Proteine . Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw. enthalten Aminosäuren in großen Mengen.
- Pflanzliche Proteine kommen sowohl aus Getreide (Hafer, Reis etc.) als auch aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja etc.) vor. Obwohl jede pflanzliche Proteinquelle einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren aufweisen kann, ist es einfach, verschiedene pflanzliche Zutaten zu kombinieren, um eine vollständige Aminosäureaufnahme zu erreichen. OKR-Produkte enthalten eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, um einen optimalen Aminosäuregehalt zu gewährleisten.
Kalorien pro 100 g proteinreicher Lebensmittel.
| Kichererbse | 365 Kalorien |
| Lachs | 217 Kalorien |
| Ei | 150 Kalorien |
| Truthahn | 125 Kalorien |
| Hühnerbrust | 121 Kalorien |
| Spalterbsen | 121 Kalorien |
| Linse | 116 Kalorien |
| Naturjoghurt | 50 Kalorien |
| Teilentrahmte Milch | 45 Kalorien |
Lipide.
Lipide werden gemeinhin als „Fette“ bezeichnet, haben jedoch einen schlechten Ruf, da sie für zahlreiche Krankheiten (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.) verantwortlich gemacht werden. Darüber hinaus glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass der Verzehr von Fett automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Sie sind jedoch genauso wichtig wie andere Nährstoffe.
Sie sind nicht nur eine sehr gute Energiequelle, sondern auch Bestandteil von Elementen, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich sind, wie beispielsweise bestimmte Hormone. Innerhalb der Lipidfamilie gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren. Obwohl sie eine wichtige Energiequelle darstellen, wird dennoch ein maßvoller Verzehr empfohlen, da sie den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen können. Beispiel: Butter, Sahne, Palmöl, Kokosnuss, Schokolade usw.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch als Omega 9 bekannt und oft als gute Lipide angesehen, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Beispiel: Ölsaaten, Olivenöl, Avocado usw.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren, auch Omega 3 und Omega 6 genannt, sind für die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich. Beispiel: Omega 3: fetter Fisch (Lachs, Makrele), Nüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Mandeln usw. Omega 6: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashewnüsse usw. 03.
Wie können Sie Ihre Ernährung ausgewogen gestalten?
Dabei ist es wichtig, Lebensmittel als Ganzes zu betrachten und nicht bestimmte Zutaten zu verteufeln. Sie alle spielen eine Rolle für unsere ausgewogene Ernährung und unsere Gesundheit. Bei einer täglichen Aufnahme von 2000 Kilokalorien empfiehlt ANSES:
- Kohlenhydrate sollten zwischen 40 und 55 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen, also 200 bis 275 g.
- Proteine sollten zwischen 10 und 20 % der Gesamtzufuhr ausmachen, also 50 bis 100 g.
- Lipide sollten 35 bis 40 % der Gesamtaufnahme ausmachen, also zwischen 70 und 90 g.
Deshalb ist es wichtig, dass die Menge der aufgenommenen Nahrung Ihrem Bedarf entspricht.
Wie berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch und -bedarf?
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, können Sie Ihre Aufnahme anpassen, um Ihre Ziele zu erreichen. Für Ihre Berechnungen stehen verschiedene Metriken zur Verfügung, beispielsweise MB, NAP und DEJ.
Ihr Grundumsatz (BMR):
Sie können es mit den Formeln von Harris und Benedict (1984) berechnen:
- MB männlich (kcal) = 13,707 x Gewicht (in kg) + 492,3 x Größe (in Metern) – 6,673 x Alter (in Jahren) + 77,607
- MB weiblich (kcal) = 9,740 x Gewicht (in kg) + 172,9 x Größe (in Metern) – 4,737 x Alter (in Jahren) + 667,051
Dies ist der minimale tägliche Energieverbrauch, der Ihrem Körper das Überleben im Ruhezustand ermöglicht. Es hat mit Ihrer Atmung zu tun, mit der Funktionsweise Ihres Körpers und Gehirns usw.
Wussten Sie?
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihren Grundumsatz mit der Formel von Black et al. berechnen. (1996):
- MB männlich (kcal) = 259 x (Gewicht^0,48 x Größe^0,50 x Alter^-0,13)
- MB weiblich (kcal) = 230 x (Gewicht ^0,48 x Größe ^0,50 x Alter ^-0,13)
Ihr körperliches Aktivitätsniveau (PAL):
Dies entspricht dem Energieverbrauch, der mit verschiedenen Aktivitäten des täglichen Lebens verbunden ist, abhängig von ihrer Dauer.
Beispiele für verwandte Aktivitäten.
NAP < 1 (sitzende Tätigkeit) Wenig Reisen, wenig körperliche Betätigung in der Freizeit, Büroangestellter.
1,6 – 1,7 (mäßige Aktivität) Kurzreisen, Büroangestellte mit Freizeit im Freien am Wochenende oder stehender Tätigkeit.
1,8 – 1,9 (erhebliche Aktivität) Treibt mehr als 3 Stunden Sport pro Woche, zahlreiche Freizeitaktivitäten im Freien, intensive berufliche Tätigkeit.
> 2 (sehr hohe körperliche Aktivität) Treibt mehr als 6 Stunden Sport pro Woche, Freizeitaktivitäten im Freien, zahlreiche intensive berufliche Aktivitäten.
Sobald Ihr Grundumsatz und Ihr NAP definiert sind, müssen Sie lediglich die folgende Berechnung durchführen, um Ihren täglichen Energieverbrauch (DEJ) zu ermitteln:
DEJ = MB x NAP
Die erhaltene Zahl stellt eine Schätzung des täglichen Energieverbrauchs dar, der mit der Funktion Ihres Körpers und Ihrer körperlichen Betätigung zusammenhängt. Diese Zahl stellt die Menge an Kalorien dar, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihren Bedarf und Ihren Trainingsbedarf zu decken. Sobald diese Zahl feststeht, ist es notwendig:
- Im Rahmen einer Gewichtsabnahme: Reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme, um unter diesen Wert zu kommen.
- Im Rahmen einer Massezunahme: Erhöhen Sie Ihre tägliche Aufnahme, um über diese Zahl zu kommen.
- Als Teil der Stabilisierung oder Beibehaltung Ihres Gewichts: Achten Sie auf eine stabile Aufnahme, die mehr oder weniger dieser Zahl entspricht.
Wussten Sie?
Es ist nicht notwendig, Ihre Diät direkt damit zu beginnen, 1000 Kalorien von der ermittelten Zahl (DEJ) abzuziehen. Beginnen Sie damit, 10 Tage lang 100 Kalorien weniger zu sich zu nehmen als Ihr EAT-Wert. So können Sie die Entwicklung Ihrer Gewichtskurve verfolgen und Ihre Aufnahme entsprechend anpassen (die täglich aufgenommene Kalorienzahl weiter reduzieren oder nicht). Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Zusammenfassend.
Um Ihr Idealgewicht zu erreichen, müssen Sie sich nicht einschränken. Lernen Sie, auf Ihren Körper und Ihre Gefühle zu hören. Anders als Sie vielleicht denken, müssen Sie sich nicht einschränken, um sich gesund zu ernähren, Ihre Ziele zu erreichen oder ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit und vermeiden Sie Frustrationen.
Regelmäßige Bewegung ist weiterhin unerlässlich, um die Figur zu halten.
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