Die vegane Ernährung wird oft wegen ihrer Ernährungseinschränkungen und der damit verbundenen möglichen Mangelerscheinungen kritisiert. Da die Ernährung die Grundlage des Lebensstils eines jeden Sportlers bildet, stellt sich die Frage, ob es möglich ist, Sport und Veganismus zu kombinieren? Kann man mit einer veganen Ernährung seine sportliche Leistung steigern?

Erinnerung zum Veganismus.

Veganismus ist eher ein Lebensstil als eine einfache Diät. Menschen, die diese Konsumweise wählen, schließen aus ihrem täglichen Leben alle Produkte tierischen Ursprungs (Fleisch, Eier, aber auch Pelz und Tierleder) oder aus deren Ausbeutung gewonnene Produkte (Wolle, Seide, Honig) aus. Sie lehnen außerdem alle Produkte ab, deren Produktion das Ökosystem schädigen und den Lebensraum von Tieren zerstören könnte, wie etwa Palmöl.

Was sind die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Proteine ​​bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten. Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden und sind nur über die Nahrung verfügbar. Im Gegensatz zu tierischen Produkten, die alle essentiellen Aminosäuren in großen Mengen enthalten, sind diese in pflanzlichen Produkten nicht in allen Produkten im gleichen Verhältnis enthalten.

Beispielsweise enthalten Getreide (Weizen, Reis usw.) wenig Lysin, aber viel Methionin, während Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen usw.) viel Lysin, aber wenig Methionin enthalten.

Bei einer veganen Ernährung ist es daher wichtig, verschiedene Nahrungsmittel zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Dadurch können Sie die Qualität Ihrer Proteinzufuhr optimieren und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Bei OKR kombinieren wir immer Hülsenfrüchte und Getreide, um eine optimale Aufnahme essentieller Aminosäuren zu gewährleisten: Soja-, Reis-, Erbsen- und Haferproteine.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Proteinen?

Pro 100 Gramm roh.

Vegane Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel: Was wählen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen?

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind in hohen Konzentrationen in tierischen Produkten enthalten. Ein Mangel dieser Produkte in Ihrer Ernährung kann beispielsweise zu einem Mangel an Vitamin B12, Eisen oder Kalzium führen.

Vitamin B12.

Vitamin B12 ist für die Produktion roter Blutkörperchen sowie für die Reparatur und Erhaltung von Gewebe notwendig.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, wird jedoch dringend empfohlen, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen. Letzteres kommt tatsächlich nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Es besteht die Möglichkeit, auf die Ergänzung anderer Vitamine und Mineralien zurückzugreifen, die bei einer veganen Ernährung schwieriger zu erhalten sind.

Eisen.

Eisen ist ein starkes Antioxidans, das viele für Ihren Körper wichtige Reaktionen und den Sauerstofftransport gewährleistet. Da die Sauerstoffversorgung der Muskeln ein wesentlicher Faktor für die sportliche Leistung ist, spielen diese Mineralien für Sportler eine wichtige Rolle.

Wussten Sie?

Die Tannine im grünen Tee verringern die Aufnahme von Nicht-Hämeisen, während Vitamin C und Protein die Aufnahme verbessern. Wenn Sie Tee trinken, ist es daher ratsam, ihn außerhalb der Mahlzeiten zu trinken, um die Eisenaufnahme durch Ihren Körper zu maximieren.

Kalzium.

Calcium ist ein Mineral, das für die Muskelkontraktion wichtig ist und ein Hauptbestandteil der Knochen. Daher ist es für Sportler sehr wichtig.

Obst und Gemüse sind eine gute Kalziumquelle; insbesondere die aus der Familie der Kreuzblütler, also Rüben, Radieschen, Brunnenkresse, Kohl usw. Sie enthalten durchschnittlich 30 mg/100 g.

Vitamin D.

Vitamin D trägt zu einer guten Knochenmineralisierung (Stärke und Festigkeit) bei. Daher ist es besonders wichtig, das Risiko einer Fraktur zu begrenzen.

Wussten Sie?

Ihre Haut hat die Fähigkeit, es bei Sonneneinstrahlung auf natürliche Weise zu synthetisieren. Bei einer Vitamin-D-Supplementierung empfiehlt es sich, Vitamin D3 zur besseren Aufnahme in flüssiger Form einzunehmen. Da der Körper es speichern kann, ist eine tägliche Einnahme nicht notwendig; eine wöchentliche oder monatliche Einnahme ist ausreichend. Egal ob Sie Sportler sind oder nicht, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung versorgt Sie mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie brauchen. Aus diesem Grund ist eine Nahrungsergänzung nicht unbedingt erforderlich und sollte nur unter ärztlicher Beratung erfolgen.

Zusammenfassend.

Es ist durchaus möglich, Veganismus und Sport zu kombinieren. Es ist einfach wichtiger, sich über das Nährwertprofil von Lebensmitteln zu informieren, um diese optimal kombinieren zu können (insbesondere bei proteinreichen Lebensmitteln). Darüber hinaus ist eine vegane Ernährung oft reichhaltiger an Obst und Gemüse als eine nicht-vegane Ernährung. Dadurch werden Vitamine und Mineralstoffe bereitgestellt, die für jede sportliche Aktivität nützlich sind.