Es ist allgemein bekannt, dass gesundes Essen dabei hilft, fit und gesund zu bleiben. Können Sie jedoch feststellen, ob Ihre Lieblingsspeisen tatsächlich gesund für Sie sind? Zwischen irreführenden Lebensmitteletiketten und zunehmend „gesunder“ Werbung kann es verwirrend und schwierig sein, sich zurechtzufinden! In diesem Artikel finden Sie alle unsere Tipps und Tricks für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Gesunde Lebensmittel liefern Ihnen alle Nährstoffe, die Sie brauchen, um Ihr körperliches Wohlbefinden zu erhalten und Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Es handelt sich um die perfekte Balance wichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausmachen.
Warum gesund essen?
Eine gesunde Ernährung im Laufe des Lebens trägt dazu bei, Folgendes zu verhindern:
- Unterernährung in all ihren Formen
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- bestimmte Krebsarten
- und andere Folgen von Fettleibigkeit
Heute haben die zunehmende Produktion verarbeiteter Lebensmittel, die schnelle Urbanisierung und veränderte Lebensstile zu einer Veränderung der Essgewohnheiten geführt. Die Menschen neigen dazu, fettigere, salzigere Lebensmittel mit mehr Zucker und wenig Ballaststoffen zu essen.
Die genaue Zusammensetzung einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und gesunden Ernährung variiert je nach individuellen Merkmalen (z. B. Alter, Geschlecht, Lebensstil und körperlichem Aktivitätsniveau), kulturellem Kontext, lokal verfügbaren Lebensmitteln und Essgewohnheiten.
Während bestimmte Diäten kommen und gehen, bleiben die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung dieselben.
Wie kann man sich gesund ernähren?
Mehrere staatliche Institutionen bieten Ernährungsleitfäden für eine bessere Ernährung an, etwa Eat Move oder die WHO .
Zu bevorzugende Lebensmittel für Erwachsene:
- Obst und Gemüse: 400 g/Tag, ausgenommen Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok. Versuchen Sie, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, zum Beispiel 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst oder 4 Portionen Gemüse und 1 Portion Obst.
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen): 2-mal pro Woche.
- Lipide: weniger als 30 % der gesamten Energiezufuhr. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette gegenüber gesättigten (fettes Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne, Käse)
- Wählen Sie Sonnenblumen-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl.
- Essen Sie zweimal pro Woche Fisch, auch fetten Fisch (Sardinen, Hering, Lachs)
Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
Zu vermeidende Lebensmittel sind:- Übersalzene Produkte und Salz: ein Teelöffel Salz pro Tag.
- Fleisch: Wählen Sie stattdessen Geflügel und beschränken Sie den Verzehr anderer Fleischsorten auf 500 g pro Woche.
- Freier und zugesetzter Zucker, zuckerhaltige Getränke, zuckerhaltige Produkte: 50 g/Tag für eine Person, die 2000 Kalorien zu sich nimmt (10 % der Aufnahme, idealerweise 5 %). Freie Zucker sind alle Zucker, die Lebensmitteln oder Getränken vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt werden, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt.
- Alkohol: maximal 2 Gläser/Tag und nicht jeden Tag.
- Aufschnitt: 150 g/Woche
Sind Kohlenhydrate gut für Sie?
In Maßen genossen können Kohlenhydrate eine gesunde Hilfe sein, Ihren Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Kohlenhydrate (oder andere Lebensmittel) mit geringer oder minimaler Verarbeitung sind die gesündeste Wahl. Beispielsweise ist Vollkornbrot eine gesündere Wahl als raffiniertes Weißbrot.
Auch andere gesunde Kohlenhydrate können Ihre Stimmung verbessern, die Gewichtsabnahme fördern und den Cholesterinspiegel senken, wie zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Edamame, Kichererbsen, Erbsen usw.)
- Getreide (Mais, Gerste, Hafer, brauner Reis usw.)
- Gemüse (Spinat, Brokkoli, Pilze, Blumenkohl usw.)
Sind Lipide gut für Sie?
Fett ist nicht immer schlecht für die Gesundheit! Sie haben vielleicht gehört, dass Avocados viel Fett enthalten, aber es ist gutes Fett! Lebensmittel wie Avocados, Rapsöl und Nüsse enthalten alle einfach oder mehrfach ungesättigte Fette.
Ihr Körper benötigt es als Energiequelle. Sie tragen außerdem zur besseren Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien bei, bauen Zellmembranen auf und sind wichtig für die Blutgerinnung, die Verringerung von Entzündungen und die Muskelbewegung.
Gesättigte Fette sollten hingegen vermieden werden. Typische Lebensmittel, die es enthalten, sind Käse, Kokosöl, Vollmilch und rotes Fleisch.
Der Verzehr dieser Lebensmittel kann ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Entzündungen oder Verstopfungen der Arterien verursachen, die wiederum zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten oder sogar Schlaganfällen führen können.
