Der Sommer und die sonnigen Tage werden bald zurück sein. Strandurlaub, Nachmittage am Pool oder einfach leichtere Outfits stehen auf dem Plan. In diesem Zusammenhang ist es normal, einen flachen Bauch und gut definierte Bauchmuskeln zeigen zu wollen! Entgegen der landläufigen Meinung ist Muskelaufbau einfacher als es scheint. Hier sind die wichtigsten Elemente, die Sie beachten sollten, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen.
Ausbildung.
Haben Sie schon einmal den Satz „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ gehört? Es ist nicht falsch, aber auch nicht ganz wahr. Wie wir weiter unten sehen werden, spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Bauchmuskeln. Allerdings ist Training der erste entscheidende Faktor, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Hier sind die Achsen, die Sie während Ihres Trainings beachten sollten, um Ihre Bauchmuskeln optimal zu trainieren.
Verwenden Sie Gewicht.
Wie jeder andere Muskel wird auch der Bauchgürtel durch die Belastung gestärkt, der er ausgesetzt ist. Je mehr Sie trainieren, desto stärker werden Ihre Bauchmuskeln. Es ist durchaus möglich, mit dem Training nur mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen: Sit-ups, Beinheben auf dem Boden oder an der Klimmzugstange, Crunches, Planks aller Art usw. Diese Übungen sind allerdings nur eine Zeit lang effektiv. Tatsächlich wird die Belastung Ihres Körpers im Laufe der Übungen geringer und Ihre Muskeln werden daher weniger stimuliert. Es wird Zeit, den Schwierigkeitsgrad durch Erhöhung der Belastung zu steigern. Sie verwenden Gewichte, um Ihren Bizeps aufzubauen; Warum sollte es bei Ihren Bauchmuskeln anders sein? Nehmen Sie ein Gewicht und führen Sie Ihre Sit-ups aus, indem Sie es in Ihren nach oben gestreckten Händen halten, legen Sie eine kleine Hantel zwischen Ihre Beine, um Ihre Beinheben auszuführen, oder legen Sie ein Gewicht auf Ihren Rücken, um Ihre Plank-Serie auszuführen!
Wussten Sie?
Durch das Hinzufügen von Gewichten verbessern Sie das Volumen und die Kraft Ihrer Bauchmuskeln. Dadurch werden sie besser sichtbar. Trainiere mit hoher Intensität.
Auch wenn Ihre Bauchmuskeln durch gezieltes Training mit Gewichten bereits voluminös sind, werden sie weniger sichtbar, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind. Es wird empfohlen, hochintensive Übungskreisläufe in Ihr Training einzubauen, um Ihre Muskeln besser sichtbar zu machen. Durch die Durchführung einer Reihe unterschiedlicher Übungen mit möglichst wenig Pausen können Sie in kurzer Zeit eine maximale Anzahl an Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln stärken.
Wussten Sie?
4 Minuten können ausreichen, um sich körperlich zu testen! Die Tabata-Arbeitsmethode definiert 8 Zyklen intensiver Arbeit im folgenden Format:
20 Sekunden intensive Anstrengung bei einer Bewegung.
10 Sekunden Pause.
Sie können diese Methode mit einer oder mehreren Bewegungen verwenden und Ihren Kreislauf länger als 4 Minuten dauern lassen, wenn Sie damit zufrieden sind.
Vernachlässigen Sie nicht den Rest Ihres Körpers. Es wäre logisch anzunehmen, dass sichtbare Bauchmuskeln ausschließlich durch das Training der Körpermitte entstehen. Nun, denken Sie noch einmal darüber nach. Andere Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und viele Bodybuilding-Übungen (Bankdrücken, Klimmzüge usw.) sind für den Aufbau Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig!
Essen.
Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse eine Schlüsselrolle spielt. Aber was sollten Sie essen, damit Ihre Bauchmuskeln hervorstechen? Sie müssen auf nichts verzichten, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Egal, ob Sie ein Kaloriendefizit haben, sich in einer ausgeglichenen Situation befinden oder sogar nur eine leichte Massezunahme durchführen, Sie werden in der Lage sein, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen. Proteine sind essentielle Nährstoffe für den Aufbau von Muskelmasse. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch wie Huhn oder Pute sowie Eier und fetter Fisch. Satt werden kann man allerdings auch durch den Verzehr pflanzlicher Proteine, etwa aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Getreide oder auch Erbsen. Anders als man vielleicht denken könnte, sind Fette nicht zu verbieten. Achten Sie nur auf die Qualität, um nicht zu viel davon zu konsumieren. Greifen Sie zu Rapsöl, Olivenöl, aber auch Leinsamen oder Chiasamen. Wenn es um Kohlenhydrate geht, müssen Sie diese nicht aus Ihrem Leben verbannen. Wählen Sie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst statt Süßigkeiten.
Zur Erinnerung.
Es besteht kein Grund, die Dinge komplizierter zu machen. Ernähren Sie sich ausgewogen, essen Sie alles, hören Sie auf sich.
Schlafen.
Genau wie die Ernährung spielt der Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erholung eines jeden Sportlers. In der Tiefschlafphase herrschen optimale Erholungsbedingungen und die Proteinsynthese – der Wiederaufbau geschädigten Muskelgewebes – findet statt. Während dieser Schlafphasen erfolgt im Körper die Produktion und Ausschüttung des wichtigsten Hormons des Sportlers, des Wachstumshormons. Der Schlaf ist auch eine gute Zeit, um Bewegungen zu erlernen. Es ist erwiesen, dass die Gedächtnisleistung im Zusammenhang mit dem Lernen und der Verbesserung körperlicher Bewegungen, die tagsüber ausgeführt werden, durch kurze Nickerchen gesteigert wird. Wenn der Körper ruht und in eine Schlafphase eintritt, bleibt das Gehirn aktiv und speichert alle tagsüber erlernten Informationen. Dabei werden auch Informationen zu motorischen Fähigkeiten bei der Ausübung sportlicher Aktivitäten berücksichtigt.
Zur Erinnerung.
Ausreichend Schlaf und Konzentration auf die Erholung sind für den Muskelaufbau, insbesondere der Bauchmuskeln, unerlässlich. Ihr Körper arbeitet im Schlaf genauso hart wie beim Training. Also, alle her mit den Kissen!
Zusammenfassend.
Jetzt sind Sie an der Reihe, zu spielen und Ihre Bauchmuskeln zu formen!
