Die Organisation.
Um nicht die Motivation zu verlieren, ist es wichtig, organisiert zu sein! Wie ? Legen Sie im Voraus fest, an welchen Tagen, zu welcher Uhrzeit und an welchem Ort Sie Ihren Sport ausüben möchten. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und der groß genug ist, um Ihre Übungen ungestört durchführen zu können (9 m² sind mehr als ausreichend!). Wählen Sie außerdem einen Zeitpunkt, an dem Sie nicht abgelenkt werden.
Keine Hardware erforderlich.
Nutzen Sie alltägliche Möbel als Hilfsmittel für Ihre Übungen: einen Stuhl, eine Treppe, eine Wand, den Boden, Wasserflaschen usw. Sie haben wirklich keine Ausreden mehr.
Wie trainieren Sie Ihren Oberkörper zu Hause?
Hier sind einige Übungsbeispiele, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren möchten.
Die Pumpen.
Mit Liegestützen können Sie Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln trainieren. Keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie keine Matte haben, verwenden Sie ein Handtuch. Beginnen Sie mit Liegestützen im Stehen. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, gehen Sie auf die Knie.
Trizeps-Dips.
Wie der Name schon sagt, dient es zum Trainieren Ihres Trizeps. Sie können einen Stuhl oder einen Couchtisch verwenden.
Wie trainieren Sie Ihren Unterkörper zu Hause?
Kniebeugen.
Mit dieser Bewegung können Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel straffen. Halten Sie beim Auf- und Absteigen den Rücken gerade.
Die Schlitze.
Ideal zum Formen Ihrer Beine und Stärken Ihres Gesäßes. Es gibt mehrere Varianten von Ausfallschritten: bulgarischer Ausfallschritt, seitlicher Ausfallschritt, Ausfallschritt nach hinten, Ausfallschritt nach vorne … Sie haben die Wahl. Um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, blicken Sie auf einen festen Punkt vor Ihnen.
Wie trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause?
Zum Trainieren der Bauchmuskeln sind selten Geräte erforderlich.
Der Vorstand.
Dies ist eine ideale Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben und Ihren Bauch straffen möchten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, wölben Sie Ihren Rücken nicht, das Ziel ist, mit Ihrem Rücken eine vollkommen gerade Planke zu bilden. Sie können mit einer statischen Plank beginnen und Ihre Übungen dann mit dynamischen Plank-Übungen variieren. Sie werden Bauchmuskeln aus Stahl haben.
Sit-ups.
Dies ist eine grundlegende Übung zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln. Senken Sie sich kontrolliert ab und stehen Sie auf, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Wie macht man Cardio zu Hause?
Es ist durchaus möglich, Cardio-Training zu machen, ohne draußen oder auf dem Laufband laufen zu gehen. Sie müssen nur Ihre Vorstellungskraft nutzen. Hier ist ein Beispiel für einen Zirkel, mit dem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren können.
- 1 Minute Ausfallschritt.
- 1 Minute auf der Stelle laufen und dabei die Knie so hoch wie möglich anheben.
- 1 Minute Kniebeugen.
- 1 Minute auf Ihrer Treppe hin und her.
- 1 Minute Plank.
- 1 Minute Sprungkniebeugen.
- 1 Minute Trizeps-Dips.
Machen Sie diesen Kreislauf 3 bis 5 Mal.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Sport ist gut, aber um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie auch auf Ihre Ernährung achten. Sie müssen sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Es versorgt Sie mit Proteinen, Ballaststoffen, Lipiden und Kohlenhydraten, um Ihren Muskelmasseaufbau und Ihre Muskelregeneration zu optimieren.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Wasser wird anderen Getränken wie Limonade oder Alkohol vorgezogen. Sie sollten durchschnittlich 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken, während des Sporttreibens auch mehr.
Zusammenfassend.
Sie haben keine Ausreden mehr, keinen Sport zu treiben. Jetzt sind Sie dran!
