Sie möchten schnell Muskeln aufbauen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen?
Versuchen Sie jedes Jahr, mit dem Training zu beginnen, um Ihren Körper zu straffen, geben aber schnell wieder auf, weil Sie keine Ergebnisse sehen? Du weißt nicht, welche Übungen du wie lange und wie machen sollst? Brauchen Sie Beratung?
Keine Panik, wir sind hier, um zu helfen. In diesem Artikel finden Sie ein Programm zum schnellen Muskelaufbau in nur wenigen Wochen. Wir behandeln drei Schlüsselaspekte des Bodybuildings: Training, Ernährung und Erholung.
Also los geht's! Setzen Sie sich Ihr Ziel und starten Sie mit Ihrem Fitnessprogramm! Es ist Zeit, Sport zu treiben!
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Wie trainiert man, um schnell Muskeln aufzubauen?
Welche Übungen sollten Sie wählen?
Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenkübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Sie ermöglichen Ihnen einen schrittweisen und umfassenden Aufbau Ihrer Kraft und Muskelmasse. Im Gegensatz dazu trainieren Isolationsübungen nur einen Muskel. Für Anfänger sind polyartikuläre Bodybuilding-Übungen umfassender. Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln zu trainieren.
Für den Rücken gibt es zahlreiche Übungen, die man zu Hause oder im Fitnessstudio machen kann. Die besten davon verraten wir euch in diesem Blogbeitrag . Bevorzugen Sie das Rudergerät, den Crosstrainer und Gewichte.
Konzentrieren Sie sich bei Oberschenkeln und Gesäß auf Kniebeugen. Dies ist ein großartiger Klassiker unter den Mehrgelenkübungen. Es kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden und trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Waden-, die untere Rücken- und die Bauchmuskulatur.
Denken Sie bei den Armen an Military Press und Liegestütze.
Wie finden Sie die richtige Intensität für Ihre Übungen?
Um in wenigen Wochen Muskelmasse aufzubauen, konzentrieren Sie sich direkt auf Gewichte. Beginnen Sie mit einer leichten Belastung und steigern Sie diese schrittweise entsprechend Ihrer Fähigkeiten und Fertigkeiten. Erwägen Sie, Cardio- oder HIIT-Übungen (hochintensives Intervalltraining) in Ihr Training einzubauen: um die Muskeln aufzuwärmen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Ausdauer, Atmung und Herzfrequenz zu verbessern.
Um schnell Muskeln aufzubauen, sollten Sie 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche anstreben. Drinnen, draußen oder zu Hause. Der Begriff der Intensität ist sehr wichtig, um schnell und ohne Verletzungen Ergebnisse zu erzielen. Als allgemeine Regel gilt:
- Finden Sie Ihre Maximallast , also das höchste Gewicht, das Sie mit perfekter Technik heben können.
- Finden Sie Ihr Idealgewicht : im Durchschnitt 70 % Ihrer maximalen Belastung.
- Machen Sie 4 bis 6 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
- Machen Sie zwischen den Wiederholungen eine Pause von 60 bis 120 Sekunden, um Muskelschäden zu vermeiden.
Die Technik.
Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie jede Bewegung richtig ausführen. Haben Sie Zweifel? 3 Lösungen:
- Scannen oder lesen Sie die Anleitung. Im Fitnessstudio stehen dir in der Regel QR-Codes an den Geräten zur Verfügung, die dir die richtige Bedienung und Bewegungsausführung erklären.
- Lassen Sie sich beraten! Zögern Sie nicht, einen Stammgast vor Ort zu fragen, er wird Ihnen gerne weiterhelfen.
- Eine einfache Internetsuche verrät Ihnen, wie Sie sich richtig positionieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Vernachlässigen Sie die Konditionierung nicht.
Durch vorheriges Aufwärmen werden Muskelfasern und Gelenke gestärkt und das Verletzungsrisiko verringert. Das Dehnen sollte am Ende der Einheit nicht vernachlässigt werden. Um Muskelkater vorzubeugen und langfristig Ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern. Aufwärmen und Dehnen sind zwei wichtige Phasen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung zu optimieren.
Progression: Sollten Sie Ihr Training variieren?
Natürlich müssen Sie auf Ihren Körper hören und Ihr eigenes Tempo einhalten, denn Muskelaufbau braucht Zeit. Allerdings müssen Sie Ihren Fortschritt immer im Auge behalten. Scheint das Heben eines Gewichts immer einfacher zu sein? Gehen Sie zum nächsten Gewicht über oder erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Sie können einen „Fahrplan“ für Ihr Training führen. Damit können Sie die beanspruchten Muskelgruppen, die Intensität und die gehobenen Gewichte verfolgen. Es ist ein großartiges Tool, um motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu sehen.
Um Stagnation und Langeweile zu vermeiden, versuchen Sie regelmäßig, Übungen, Gewichte und Geräte zu wechseln, um Ihre Leistung stetig zu verbessern.
Möchten Sie mehr über Muskelstagnation erfahren? Zögern Sie nicht, unseren Artikel zu diesem Thema zu lesen.
Wie können Sie Ihre Erholung optimieren, um schnell Muskeln aufzubauen?
Schlaf: das Geheimnis des Sportlers.
Während einer Krafttrainingseinheit werden Muskelfasern beschädigt und reißen. Während der Erholungsphase werden die Muskeln wieder aufgebaut. Die Fasern werden dadurch widerstandsfähiger und gewinnen an Volumen. Dies wird als Bulking bezeichnet.
Die Erholung zielt auch darauf ab, dem Körper Zeit zu geben, die während des Trainings entstandenen Giftstoffe auszuscheiden.
Deshalb sind Schlafphasen unerlässlich, damit sich der Körper erholen kann. Schlafen Sie nach Möglichkeit 8 Stunden pro Nacht, das ist ideal für den schnellen Muskelaufbau!
Um Ihren Schlaf zu verbessern, hier einige Tipps:
- Achten Sie auf Ihre Schlafsignale, damit Ihr Zyklus nicht unterbrochen wird.
- Machen Sie Ihren Kopf frei und schreiben Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen Ihre To-Do-Liste für den nächsten Tag auf.
- Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel, um ein nächtliches Aufwachen zu vermeiden.
- Vergessen Sie Bildschirme und blaues Licht.
Weitere Tipps entdecken Sie in unserem Artikel zu diesem Thema .
Was ist aktive Erholung?
Um Muskelkater wirksam vorzubeugen, können Sie an Ihren Ruhetagen aktive Erholungsübungen machen. Dabei handelt es sich um die Ausübung von Sport (z. B. Yoga, Gehen, Radfahren oder Schwimmen), jedoch mit geringer Intensität und nicht länger als 30 Minuten . Dadurch können Sie Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgen und entspannen.
Was sollten Sie an Ihrer Ernährung ändern, um schnell Muskeln aufzubauen?
Iss mehr.
Auch Ihre Ernährung ist wichtig, um schnell Ergebnisse zu sehen. Sie müssen ausreichend essen , um genügend Energie für die Ausübung Ihres Sports zu haben und so die Veränderung Ihres Körpers zu erleben.
Unser Kalorienbedarf wird durch unseren Grundumsatz und die damit verbundenen Aktivitäten und Aufwendungen bestimmt. Wenn wir Sport treiben, verbrauchen wir mehr Kalorien. Sie müssen also mindestens so viel zu sich nehmen, wie Sie beim Training verbrauchen, sonst werden Sie schlanker, anstatt Muskeln aufzubauen.
Zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten am Tag können Sie 2 bis 3 Protein-Snacks zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel und den Muskelaufbau anzukurbeln. Dies ist der einfachste Weg, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
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Trinken Sie ausreichend.
Für Sportler ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr absolut unerlässlich. Planen Sie mindestens 2 Liter (zusätzlich zu Ihrer Trainingsflüssigkeit) pro Tag ein.
Konzentrieren Sie sich auf Proteine.
Eine erhöhte Proteinzufuhr ist für einen schnelleren Muskelaufbau offensichtlich unerlässlich. Tatsächlich bilden Proteine im Körper die Grundlage unserer Muskelfasern. Dennoch sind es diese Fasern, die bei jeder sportlichen Anstrengung beschädigt werden. Die Proteine dienen daher dem Muskelaufbau während der Erholungsphase.
Rechnen Sie mit einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 1,7 g pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 55 kg wiegen, benötigen Sie: 93 g Protein pro Tag.
Jetzt haben Sie alle Karten in der Hand, um schnell Muskeln aufbauen zu können!
Sind Sie bereit, wieder in Form zu kommen?
