Sie haben von pflanzlichen Proteinen gehört und möchten mehr darüber erfahren, was sie wirklich für Sie tun und ob sie eine Alternative zu tierischen Proteinen darstellen können: Dann sind Sie hier richtig. OKR sagt Ihnen alles.
Was sind pflanzliche Proteine?
Proteine sind essentielle Nährstoffe. Sie müssen aus zwei Gründen über die Nahrung zugeführt werden: Stickstoffaufnahme und Aufnahme essentieller Aminosäuren (Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 9 vom Körper nicht synthetisiert werden können). Nahrungsproteine müssen diese Elemente bereitstellen, um den Wachstumsbedarf von Kindern und den Erhaltungs- und Energiebedarf eines erwachsenen Menschen zu decken. Die Qualität von Nahrungsproteinen wird anhand ihres Gehalts an Stickstoff und essentiellen Aminosäuren gemessen.
Darüber hinaus empfiehlt die ANSES (französische Agentur für Lebensmittelsicherheit) einer Person mit einem Gewicht von 72 kg eine tägliche Proteinzufuhr von 60 g oder 10 % der Energiezufuhr.
Proteine sind in zahlreichen Nahrungsmitteln sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs enthalten. Fleisch, Eier, Milch und Fisch sind Quellen für vollwertiges Protein. Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen, gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Pflanzliche Proteine wirken sich ebenso positiv auf Ihren Körper aus. Insbesondere als Teil eines Krafttrainingsprogramms und/oder dem Wunsch, schnell Muskeln aufzubauen.
Wo findet man die besten pflanzlichen Proteinquellen?
Es gibt viele Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind. Daher ist es für Ihr Wohlbefinden ratsam, Ihre Nahrungsaufnahme zu variieren, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, da die Aminosäureaufnahme je nach Quelle variieren kann.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an pflanzlichem Eiweiß sind und Ihren Bedarf decken:
| Ölfrüchte. | Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse, Pistazien usw. |
| Hülsenfrüchte. | Linsen, getrocknete Bohnen (Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Flageolettbohnen), Saubohnen, Spalterbsen, Kichererbsen usw. |
| Die Samen. | Sonnenblumen, Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen etc. |
| Gemüse. | Brokkoli, Kartoffeln zum Beispiel. |
| Einige Müslis. | Haferflocken, Bulgur, Roggen, Naturreis, Weizengrieß, Gerste und Buchweizen. Diese Körner haben einen hohen Proteingehalt (enthalten etwa 8 bis 14 Gramm Protein pro 100 Gramm Rohprodukt). |
| Algen. | Spirulina. |
Im Supermarkt finden Sie auch modifizierte Produkte, die eine perfekte Alternative zu tierischen Proteinen darstellen:
- Tofu, Tempeh, pflanzliche Milch (Soja, Mandel), Quinoa.
- Erdnussbutter (Erdnussbutter)
- Vegetarische Würstchen und Hacksteaks.
- Proteinpulver (Hanf-, Soja-, Erbsen- oder Reisprotein.)
Warum pflanzliche Proteine zu sich nehmen?
Reicher an Ballaststoffen und weniger Fett
Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Darüber hinaus hat pflanzliches Eiweiß den Vorteil, dass es einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist als tierisches Eiweiß (in der Regel weniger als 1 Gramm pro 100 Gramm Rohprodukt). Für eine gute Gesundheit Ihres Körpers ist es immer besser, den Konsum gesättigter Fette zu begrenzen. Übermäßiger Konsum gesättigter Fette kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, chronische Krankheiten und Fettleibigkeit erhöhen.
Günstiger
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Lebensmittel mit hohem Pflanzenproteinanteil oft günstiger sind als Produkte mit hohem Tierproteinanteil. Der Kauf von Wildfisch oder Biofleisch ist alles andere als wirtschaftlich und der Kauf billiger tierischer Proteine kann auf lange Sicht kostspielig für Ihre Gesundheit sein. Im Gegenteil: Der regelmäßige Verzehr von pflanzlichen Proteinen, insbesondere Hülsenfrüchten, trägt wahrscheinlich dazu bei, Ihr Lebensmittelbudget zu reduzieren. Selbst wenn Sie Bio kaufen, werden Sie für eine Portion Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen oder anderes Trockengemüse wahrscheinlich nicht mehr als 1 bis 2 Euro ausgeben.
Bequemer und ökologischer
Immer mehr Verbraucher sind sich der Notwendigkeit bewusst, ihre Ernährung zwischen „tierischen“ und „pflanzlichen“ Zutaten neu auszubalancieren, insbesondere wenn die Umstellung sowohl ihrer Gesundheit als auch der Umwelt zugutekommt.
Der Fleischkonsum hat aufgrund der steigenden Produktion und unter anderem der einzuhaltenden Konservierungsvorschriften negative Auswirkungen auf die Umwelt. Abgesehen von ihrer Produktionsmethode müssen getrocknetes Gemüse, Nüsse und Ölsaaten nicht gekühlt werden und sind oft in großen Mengen erhältlich, wodurch der Verpackungsbedarf reduziert wird.
Pflanzliche Proteine werden wegen ihrer Zweckmäßigkeit geschätzt. Nüsse und Ölsaaten sind außerhalb des Kühlschranks monatelang haltbar und können ungekocht jedem Gericht hinzugefügt werden.
